Escolha o treino de hoje:
Protocolo de fingerboard
▶ Dead hangs (série completa)
▶ Repeaters 7/3
Pegada aberta ou semiaberta. Nada de crimp fechado, monodedos ou campus. Dor nos dedos = parar e regredir uma semana no protocolo.
Exercícios
Finalizar treino
Não
Sim
Timers de descanso
Descanso 2 min
Descanso 3 min
Sessão de escalada
Primeiras sessões: 6-8 vias, 2-4 graus abaixo do antigo máximo, agarras grandes, top rope à vontade. Progrida meio grau por vez — sem compensar com volume.
Registros
Nenhum treino registrado ainda.
Exportar
Com a nuvem configurada, o Claude lê os registros direto — exportação é só reserva.
Aparência
Visão geral
Preparação: 13/07 a 07/08 — 3 treinos/semana (seg A · qua B · sex C).
Fase 1 (sem. 1-2): adaptação, RPE 6-7. Reacostumar tecidos, não bater recordes.
Fase 2 (sem. 3-4): +5-10% de carga quando completar tudo com boa técnica; barra fixa com 2 s de pausa no topo; suspensão 3×45 s no dia C.
Agosto: seg A (manutenção) · qua B (principal estímulo de dedos) · escalada 1x no fim de semana.
Regra de ouro: dor articular ou nos dedos = parar. Desconforto muscular é normal; dor aguda em polia, punho ou ombro não é.
Fase 1 (sem. 1-2): adaptação, RPE 6-7. Reacostumar tecidos, não bater recordes.
Fase 2 (sem. 3-4): +5-10% de carga quando completar tudo com boa técnica; barra fixa com 2 s de pausa no topo; suspensão 3×45 s no dia C.
Agosto: seg A (manutenção) · qua B (principal estímulo de dedos) · escalada 1x no fim de semana.
Regra de ouro: dor articular ou nos dedos = parar. Desconforto muscular é normal; dor aguda em polia, punho ou ombro não é.
Progressão do fingerboard
Sinais de alerta
• Dor na base dos dedos ao apertar agarras → possível polia: pare e descanse 1 semana.
• Dor no cotovelo → reduza tração, reforce extensores de punho.
• Ombro estalando com dor → revise o desenvolvimento, priorize rotadores.
• Dor persistindo 2+ semanas → fisioterapeuta esportivo.
• Dor no cotovelo → reduza tração, reforce extensores de punho.
• Ombro estalando com dor → revise o desenvolvimento, priorize rotadores.
• Dor persistindo 2+ semanas → fisioterapeuta esportivo.