Escolha o treino de hoje:
Protocolo de fingerboard
▶ Dead hangs (série completa)
▶ Repeaters 7/3
Pegada aberta ou semiaberta. Nada de crimp fechado, monodedo, bidedo ou cristal. Dor nos dedos = parar e regredir uma semana no protocolo.
Exercícios
Finalizar treino
Não
Sim
Timers de descanso
Descanso 2 min
Descanso 3 min
Sessão de escalada
Primeiras sessões: 6-8 vias, 2-4 graus abaixo do antigo máximo, agarras grandes, top rope à vontade. Progrida meio grau por vez — sem compensar com volume.
Registros
Nenhum treino registrado ainda.
Exportar
Com a nuvem configurada, o Claude lê os registros direto — exportação é só reserva.
Aparência
Visão geral
Preparação: 13/07 a 07/08 — 5 treinos/semana:
seg A (academia) · ter D (aeróbico + core + mobilidade) · qua B (fingerboard + tração) · qui descanso ativo · sex C (tração pesada) · sáb E (antagonistas + panturrilhas) · dom descanso.
Padrão 3 on / 1 off / 2 on / 1 off — a quinta separa o fingerboard da tração pesada (48 h para os dedos).
Fase 1 (sem. 1-2): adaptação, RPE 6-7. Reacostumar tecidos, não bater recordes.
Fase 2 (sem. 3-4): +5-10% de carga quando completar tudo com boa técnica; barra fixa com 2 s de pausa no topo; suspensão 3×45 s no dia C.
Sem. 4: C de sex 07/08 com volume reduzido (~metade) — véspera da 1ª escalada.
Agosto: escalada no fim de semana substitui o Dia E; sex (C) reduzido ou descanso ativo conforme fadiga.
Regra de ouro: dor articular ou nos dedos = parar. Desconforto muscular é normal; dor aguda em polia, punho ou ombro não é.
Se surgir dor: os primeiros dias a cortar são D e E — o núcleo A-B-C tem prioridade.
seg A (academia) · ter D (aeróbico + core + mobilidade) · qua B (fingerboard + tração) · qui descanso ativo · sex C (tração pesada) · sáb E (antagonistas + panturrilhas) · dom descanso.
Padrão 3 on / 1 off / 2 on / 1 off — a quinta separa o fingerboard da tração pesada (48 h para os dedos).
Fase 1 (sem. 1-2): adaptação, RPE 6-7. Reacostumar tecidos, não bater recordes.
Fase 2 (sem. 3-4): +5-10% de carga quando completar tudo com boa técnica; barra fixa com 2 s de pausa no topo; suspensão 3×45 s no dia C.
Sem. 4: C de sex 07/08 com volume reduzido (~metade) — véspera da 1ª escalada.
Agosto: escalada no fim de semana substitui o Dia E; sex (C) reduzido ou descanso ativo conforme fadiga.
Regra de ouro: dor articular ou nos dedos = parar. Desconforto muscular é normal; dor aguda em polia, punho ou ombro não é.
Se surgir dor: os primeiros dias a cortar são D e E — o núcleo A-B-C tem prioridade.
Progressão do fingerboard (GoUp)
Adaptação da sapatilha
Pé também destreina: pele, dedos e tolerância ao aperto voltam aos poucos.
Sem. 1-2: 10 min por dia nos dias D e E — em pé, caminhando em casa, subindo num degrau.
Sem. 3-4: 15 min, incluindo ficar na ponta dos pés num degrau ou apoio pequeno.
Agosto: o pé chega acostumado; na via, tire a sapatilha entre as tentativas.
Use o timer ▶ no exercício. Dormência ou dor aguda = tirar na hora; desconforto de aperto é normal.
Sem. 1-2: 10 min por dia nos dias D e E — em pé, caminhando em casa, subindo num degrau.
Sem. 3-4: 15 min, incluindo ficar na ponta dos pés num degrau ou apoio pequeno.
Agosto: o pé chega acostumado; na via, tire a sapatilha entre as tentativas.
Use o timer ▶ no exercício. Dormência ou dor aguda = tirar na hora; desconforto de aperto é normal.
Sinais de alerta
• Dor na base dos dedos ao apertar agarras → possível polia: pare e descanse 1 semana.
• Dor no cotovelo → reduza tração, reforce extensores de punho.
• Ombro estalando com dor → revise o desenvolvimento, priorize rotadores.
• Dor persistindo 2+ semanas → fisioterapeuta esportivo.
• Dor no cotovelo → reduza tração, reforce extensores de punho.
• Ombro estalando com dor → revise o desenvolvimento, priorize rotadores.
• Dor persistindo 2+ semanas → fisioterapeuta esportivo.